אגוזים הם אפשרות חטיף סופר נוחה. למרבה הצער, לא כל האגוזים מתאימים למי שנמצא בקטו.
היתרונות של אגוזים בקטו
עשיר בחומרים מזינים
אגוזים עשירים בוויטמינים ומינרלים כמו מגנזיום, סלניום, ויטמין E ומנגן. מגנזיום הוא מינרל חיוני בגופך המסייע בייצור אנרגיה וסינתזת חלבונים. סלניום משמש כנוגד חמצון ויכול לחזק את המערכת החיסונית שלך. מנגן מסייע לעיכול שומנים ופחמימות ומסייע בוויסות רמות הסוכר בדם.
מכיל סיבים
מרבית האגוזים עשירים בפחמימות, אך הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, מה שמפחית את כמות הפחמימות נטו. סיבים מסייעים בוויסות הסוכר בדם ובהפחתת דלקת ובכך מסייעים להפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
מתאבן נהדר
מכיוון שאגוזים מושלמים לאכילה בדרכים, הם מכינים חטיפי קטו נהדרים. דבר אחד שיש לציין כאן הוא שקל לאכול אותם יתר על המידה. אם אתה סוחב איתך אגוזים במהלך היום, הקפד לשבור אותם למנות מבעוד מועד כדי למנוע אכילת יתר.
למעלה 5 אגוזים דלים בפחמימות
1. אגוזי מקדמיה
עם 21 גרם שומן ו -2 גרם פחמימות נטו לכל 28 גרם, מקדמיה היא 75% שומן. מכלל השומנים 17 גרם מורכבים מחומצות שומן חד בלתי רוויות, המפחיתות את עמידות האינסולין ואת רמות הכולסטרול, וכן מונעות שומן בבטן ומחלות לב.
אגוזי מקדמיה מכילים מגנזיום, מנגן, אשלגן וסלניום, אשר הוכחו כמקדמים ירידה במשקל, מורידים לחץ דם, מפחיתים את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי, ומשמשים כנוגדי דלקת.
2. אגוזי פקאן
אגוזי פקאן הם 70% שומן. מנת אגוזים של 28 גרם אגוזי פקאן מכילה 1 גרם פחמימות נטו, 20 גרם סה"כ שומן ו- 3 גרם חלבון. 20 גרם שומן כולל 12 גרם שומן חד בלתי רווי, 6 גרם שומן רב בלתי רווי, ו -2 גרם שומן רווי.
פקאן עשיר בחומצה אולאית, אשר הוכח כמפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2 על ידי שיפור חסינות והפחתת דלקת.
3. אגוזי ברזיל
אגוזי ברזיל מכילים 18 גרם שומן, 4 גרם חלבון, ורק 1 גרם פחמימות נטו למנה של 28 גרם.
במחקר אחד, החוקרים מצאו שמנה אחת של אגוזי ברזיל יכולה להוריד שומנים בסרום כמו כולסטרול וטריגליצרידים. הם מכילים גם רמות גבוהות של סלניום, המסייע בשיפור התפקוד הקוגניטיבי אצל מבוגרים ונלחם במתח חמצוני.
4. אגוזי מלך
אגוזי מלך מכילים 18.3 גרם שומן (מהם 13.2 גרם רב בלתי רוויים), 4.3 גרם חלבון ו- 1.9 גרם פחמימות נטו למנה של 28 גרם.
במחקרים שונים, אגוזי מלך סייעו למשתתפים לרדת במשקל, להפחית את הסיכון לסרטן ולמנוע נזק לתאים.
5. אגוזי לוז
מנה של 28 גר 'אגוזי לוז מכילה 17 גרם שומן, 4 גרם חלבון ו -2 גרם פחמימות נטו.
במחקרים מסוימים, אגוזי לוז סייעו בהורדת הכולסטרול הכולל מבלי להשפיע על כולסטרול HDL (טוב).
אגוזים שאפשר לאכול במתינות
1. צנוברים
מכיל 19 גרם שומן, 4 גרם חלבון ו- 3 גרם פחמימות נטו למנה של 28 גרם.
אמנם 3 גרם פחמימות נטו אולי לא נשמעות כמו הרבה, אבל זה יכול לייצג 10% מהפחמימות היומיות שלך אם אתה מקפיד על 30 גרם פחמימות ליום.
2. שקדים
מכיל 14 גרם שומן (9 גרם משומנים חד בלתי רוויים), 6 גרם פחמימות ו- 5 גרם חלבון למנה של 28 גרם. כן, 6 גרם פחמימות זה הרבה, אבל 2 גרם זה סיבים. לכן, קמח שקדים, שהוא פשוט שקדים מרוסקים, הוא מצרך עיקרי במתכוני אפיית קטו.
מחקרים הראו כי צריכת שקדים מורידה את הסיכון להתקף לב, מורידה את הכולסטרול, מפחיתה דלקת ועוזרת לרדת במשקל.
3. קשיו
מכיל 12 גרם שומן ו- 8 גרם פחמימות נטו למנה של 28 גרם, לכן יש לצרוך אותם במידה.
4. פיסטוקים
לפיסטוקים יש מעט פחות שומן אך יותר חלבון מאשר ברוב אגוזי הקטו ברשימה זו. מנה אחת (28 גרם) מכילה 13 גרם שומן, 6 גרם חלבון ו -4.6 גרם פחמימות נטו.
דוגמאות למתכונים עם אגוזים
אגוזים מסוכרים בזיגוג שוקולד
פצצות שומן שוקולד עם פקאן
מאפינס בננה - אגוזים
שוקולד פקאן
מה לגבי זרעים?
כמו אגוזים, זרעים נהדרים לקטו. לעתים קרובות הם נטחנים לקמח, משמשים במתכונים או הופכים לחמאה. עם זאת, ישנם סוגים מסוימים של זרעים שהם ידידותיים יותר מקטו מאחרים. להלן הערכים התזונתיים לשלושת זרעי הקטו הראשונים (פקודות מאקרו מוגשות למנה של 28 גרם:
- זרעי צ'יה: 1.7 גרם פחמימות נטו, 8.6 גרם שומן, 4.4 גרם חלבון
- שומשום: 3.3 גרם פחמימות נטו, 13.9 גרם שומן, 5 גרם חלבון [*]
- זרעי פשתן: 0.5 גרם פחמימות נטו, 11.8 גרם שומן, 5.1 גרם חלבון [*]
- זרעי דלעת: 3.3 גרם פחמימות נטו, 13 גרם שומן (6 גרם מהם אומגה 6), 7 גרם חלבון
טבלה והשוואה של אגוזים וזרעים בקטו
להלן תמצאו טבלה של כמה מהאגוזים והזרעים הפחמימנים הנמוכים ביותר, יחד עם הפחמימות הנקיות שלהם לכל 100 גרם וגודל ההגשה הממוצע.
הצג טבלה
| מוצר | גודל מנה | קלוריות | חֶלְבּוֹן | שמן | סה"כ פחמימות | תָאִית | פחמימות נטו |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| שקד | 23 אגוזים (28 גרם) | 164 | 6 גרם | 14 גרם | 6 גרם | 3.5 גרם | 2.5 גרם |
| שמן שקדים לא מלוח | כף אחת (16 גרם) | 98 | 3.5 גרם | 9 גרם | 3 גרם | 1.5 גרם | 1.5 גרם |
| קמח שקדים | 1/4 כוס (25 גרם) | 150 | 6 גרם | 11 גרם | 6 גרם | 3 גרם | 3 גרם |
| אגוזי ברזיל | 5 אגוזים (25 גרם) | 165 | 3.5 גרם | 17 גרם | 3 גרם | 2 גרם | 1 גרם |
| קָשִׁיוֹ | 1/4 כוס (28 גרם) | 150 | 4 גרם | 12 גרם | 10 גרם | 1 גרם | 9 גרם |
| חמאת קשיו לא מלוחה | כף אחת (16 גרם) | 94 | 3 גרם | 8 גרם | 4.5 גרם | 0.5 גרם | 4 גרם |
| קוקוס מגורר לא ממותק | 1/4 כוס (20 גרם) | 71 | 1 גרם | 7 גרם | 3 גרם | 2 גרם | 1 גרם |
| אגוזי מקדמיה | 6 ליבות (14 גרם) | 102 | 1 גרם | 11 גרם | 2 גרם | 2 גרם | 0.8 גרם |
| שמן אגוזים מקדמיה | כף אחת (14 גרם) | 97 | 2 גרם | 10 גרם | 2 גרם | 1 גרם | 1 גרם |
| אֱגוֹזֵי לוּז | 12 אגוזים (17 גרם) | 106 | 2.5 גרם | 10 גרם | 3 גרם | 1.5 גרם | 1.5 גרם |
| פקאנים | 10 חצאים (14 גרם) | 98 | 1.3 גרם | 10 גרם | 2 גרם | 1.5 גרם | 0.5 גרם |
| שיכר אגוז | 1/4 כוס (30 גרם) | 210 | 3 גרם | 24 גרם | 1 גרם | 1 גרם | 0 גרם |
| צנוברים | 2 כפות (20 גרם) | 148 | 2.7 גרם | 14 גרם | 2 גרם | 1.3 גרם | 0.7 גרם |
| פיסטוקים | 25 אגוזים (17.5 גרם) | 98 | 3.5 גרם | 8 גרם | 5 גרם | 2 גרם | 3 גרם |
| זרעי דלעת (קלופים) | 1/4 כוס (30 גרם) | 180 | 9 גרם | 14 גרם | 4 גרם | 3 גרם | 1 גרם |
| שׂוּמשׂוּם | 2 כפות (18 גרם) | 103 | 3.2 גרם | 9 גרם | 4 גרם | 2 גרם | 2 גרם |
| זרעי חמניות (קלופים) | 1/4 כוס (30 גרם) | 160 | 6 גרם | 15 גרם | 6 גרם | 3 גרם | 3 גרם |
| שמן זרעי חמניות | כף אחת (16 גרם) | 99 | 2.8 גרם | 9 גרם | 4 גרם | 1 גרם | 3 גרם |
| טחינה (משחת שומשום) | כף אחת (15 גרם) | 89 | 2.6 גרם | 8 גרם | 3 גרם | 1 גרם | 2 גרם |
| אֱגוזי מלך | 7 חצאים (14 גרם) | 93 | 2 גרם | 9 גרם | 2 גרם | 1 גרם | 1 גרם |
המלצות לאכילת אגוזים בקטו
הימנע מרכיבים חשודים
כשאתם קונים אגוזים, הימנעו מאריזות הכוללות סוכר, חומרי טעם וריח ושמנים מסוימים (כמו פולי סויה, קנולה, בוטנים, חמניות ושמנים צמחיים אחרים) ברשימת המרכיבים. מרכיבים אלה לא רק מגבירים את תכולת הפחמימות אלא גם משפיעים על דלקת.
בחר באגוזים גולמיים ולא מלוחים. כשאתם קונים חמאת בוטנים, חפשו אחת שמכינים עם אגוזים, מלח ושמן זית - ורצוי שלא שום דבר אחר. בבחירת קמחי אגוזים, כמו קמחי שקדים, מחנויות מקוונות, חפשו אחד שמפרט כמרכיב רק אגוזים טחונים.
שקול תמיד את המנות שלך
תמיד למדוד חלקים בעזרת אבנית או כוס מדידה. למרות שרוב האגוזים ברשימה זו מכילים פחות מ -5 גרם פחמימות נטו, אכילת קומץ יכולה להגדיל את הפחמימות היומיות שלך בקלות.
שואפים לגיוון
הכללת מגוון ירקות, בשרים, פירות ומזונות אחרים, לא רק אגוזים, בתזונה עוזרת לך לקבל מגוון ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים.
אתה יכול לגוון את דיאטת הקטו שלך על ידי להתפנק עם חמאת אגוזים, להוסיף כמה אגוזי מלך קצוצים לשייקים או לקשט סלט בכמה פרוסות שקדים.
עקוב אחר רווחתך
אגוזים מכילים חומר אנטי מזין הנקרא חומצה פיטית, הגורם להפרעות עיכול אצל אנשים מסוימים. חומצה פיטית גורמת לבעיות עיכול ומפחיתה את ספיגת המינרלים על ידי הורדת רמות הסידן, הברזל והאבץ בגוף.
אם אתם חווים נפיחות, גזים או בעיות אחרות לאחר אכילת אגוזים, עדיף לחסל אגוזים לגמרי מהתזונה. אחרת, אתה יכול לנסות לאכול אגוזים ספוגים, מונבטים או קלויים ולראות אם זה מקטין את הסימפטומים שלך.
מהם אגוזי הקטו והזרעים האהובים עליך?
אם יש לך אגוזים / זרעים בתזונה דלת הפחמימות שלך, אילו מהם אתה הכי אוהב? יש לך 3 אפשרויות לתשובה)
זרעי חמניות
89
696
מדריכים חזותיים למוצרים
מדריכים מפורטים וחזותיים על מה לאכול בדיאטה קטוגנית.
